Một số bài tập cơ bụng tại nhà cho nữ giúp săn chắc !

Béo bụng dưới là vấn đề rất thường gặp ở phụ nữ, làm cho không ít chị em cảm thấy tự ti và khó khăn trong việc lựa chọn trang phục. Trên rất nhiều diễn đàn, cộng đồng về sức khỏe, Thiên Trường nhận thấy có khá nhiều chủ đề chia sẻ liên quan tới các bài tập bụng cho nữ với cách tập luyện và hiệu quả mang lại rất khác nhau. Chính vì điều này mà chị em phụ nữ thường khó khăn trước việc nên lựa chọn bài tập nào và nên tập như thế nào để giảm mỡ bụng, giúp eo thon hiệu quả nhất. Trong bài viết ngày hôm nay, Thiên Trường sẽ hướng dẫn bạn các bài tập thể dục giúp cho bụng nhỏ, săn chắc hơn thông qua những động tác tập bụng phổ biến và được áp dụng nhiều nhất hiện nay.

1. Bài tập Plank.

Plank là một bài tập cơ bụng cho nữ được rất nhiều bạn sử dụng để làm thon gọn và săn chắc vòng hai của mình. Với nhiều người thì Plank là bài tập tốt nhất để giúp bạn có được cơ bụng số 11 nhanh nhất. Cách tập Plank khá đơn giản như sau.

- Plank bắt đầu bằng tư thế chống đẩy với 2 chân rộng ngang hông và trụ bằng 2 cẳng tay. Để giảm bớt đau thì bạn nên dùng thảm tập Yoga cho bài tập này.

- Lưng thẳng và từ vai đến gót chân tạo thành một đường thẳng. Mắt nhìn tới trước.

- Siết cơ bụng và giữ im tư thế đó càng lâu càng tốt.

Plank

2. Bài tập Plank nghiêng.

- Cũng tương tự như bài Plank ở trên nhưng bạn sẽ xoay người sang ngang.

- Xoay người sang bên phải, trụ trên cẳng tay phải, chân trái đặt trên chân phải và tay trái chống ngang hông.

- Giữ im tư thế như thế càng lâu càng tốt và sau đó đổi bên.

Plank nghiêng

3. Bài tập gập bụng.

- Bạn trong tư thế nằm ngửa, duỗi thẳng cánh tay qua đầu và chân duỗi theo tạo thành một đường thẳng với tay. Bắt đầu bằng động tác hít vào và nâng phần người trên về phía trước.

- Thở ra từ từ trong quá trình đưa tay về phía các ngón chân. Hít vào và di chuyển ngược lại thở ra trong quá trình di chuyển về vị trí ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác 10 lần cho một hiệp tập.

Tập gập bụng

4. Bài tập nâng chân giúp bụng săn chắc.

- Bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng và hai tay áp sát vào phía thân người. Để luyện tập an toàn hơn thì bạn có thể sử dụng một tấm thảm tập Yoga và nằm lên nó.

- Nhấc cả hai chân lên phía trần nhà sao cho chân và bụng tạo thành một góc vuông. Hít vào và thắt chặt bụng. Đây là tư thế bắt đầu bài tập của bạn.

- Thở ra và từ từ hạ thấp chân cho đến khi cách sàn nhà 10cm. Không được để cho chân chạm đất. Tạm dừng và hít vào.

- Thở ra nâng chân về vị trí bắt đầu. Lặp lại toàn bộ động tác 10 lần cho một hiệp tập.

Tập nâng chân

5. Bài tập cắt kéo.

- Giơ hai chân thẳng lên trần nhà. Giữ thẳng, hạ chân trái thẳng xuống cách sàng nhà 15cm. Nâng đầu và vai lên khỏi sàn 45 độ về phía trước.

- Đổi chân và lặp lại về phía bên kia. Lặp lại 10 lần cho một hiệp tập.

Bài tập cắt kéo

6. Bài tập nâng mông.

- Giơ hai chân lên trần nhà, mở rộng cánh tay giang ngang trên mặt sàn và lòng bàn tay úp xuống.

- Hít vào và thắt chặt các cơ bụng. Thở ra và nâng hông lên khỏi sàn và chân vẫn giữ thẳng.

- Hít vào và chậm rãi đưa hông xuống thấp trở lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại 10 lần cho một hiệp tập.

Bài tập nâng mông

7. Bài tập xoay bụng.

- Ngồi bắt chéo chân và duỗi hai tay ra trước mặt, các đầu ngón tay chạm vào nhau theo một đường thẳng. Hít vào.

- Ngồi thẳng hông vuông góc với mặt đất và siết chặc cơ bụng, thở ra khi bạn từ từ xoay phần thân trên khoảng 45 độ về bên phải. Quay trở lại trung tâm và lặp lại về phía bên trái.

- Lặp lại động tác này 10 lần cho một hiệp tập.

Bài tập xoay bụng

Trên đây là tổng hợp 7 bài tập cơ bụng tại nhà cho nữ được đánh giá dễ tập và mang lại hiệu quả tuyệt vời nhất. Hy vọng với những bài tập này thì bạn đã có thể lựa chọn cho mình bài tập phù hợp nhất. Chúc bạn thành công!